Tanani gorizontal chiziqda ko'tarish nafaqat umumiy jismoniy tayyorgarlikning bir qismi, balki tana ohangini saqlash uchun eng samarali va xavfsiz mashqdir. Tortishlarni bajarishda yuklarni oshirish texnikasi va rejimiga rioya qilish muhimdir.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Ko'pgina sportchilar ushbu intizomni o'zlashtira boshlagan eng keng tarqalgan tortishish usuli bu tanani gorizontal chiziqqa teskari va to'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan ko'tarishdir. Ushbu mashqni boshlashdan oldin siz boshlang'ich pozitsiyasini yuqori sifatli sozlashingiz kerak bo'ladi. Qo'llaringizga erkin osilgan holda, elkangizning kengligidan bir oz ko'proq tarqalib, oyoqlaringizni kesib o'tishingiz va tizzalaringizni bukishingiz kerak, tizzalaringizni erga parallel qilib qo'yishingiz kerak. Bu holatda chayqash va tortib olish deyarli imkonsiz bo'ladi.
2-qadam
Ko'tarishdan oldin, siz chuqur nafas olib, ko'kragingiz bilan barga etib borishingiz kerak, boshingizni bir oz orqaga tashlab, havo chiqaring. Sizga mashqni juda tez yoki sekin bajarishning hojati yo'q: bir tekis tempda tirsaklaringizni bukishingiz kerak, shunda jag 'to'sin sathidan yuqori bo'ladi. Agar siz bunday balandlikka erisha olmasangiz, tanani imkoniyatlar chegarasiga ko'tarishingiz kerak. Eng yuqori nuqtada, pozitsiyani bir yarim soniya davomida tuzatish kerak, shundan so'ng siz chuqur nafas olib, boshlang'ich holatiga tekis tushishingiz kerak. Tortish paytida siz ishlayotgan mushak guruhini iloji boricha zo'riqtirishingiz va boshqarishingiz kerak: biseps, bilaklar va latissimus dorsi.
3-qadam
Takrorlashlar soni o'nga ko'payganda, turli xil qo'l tutqichlari bilan tortishishlarni bajarib, differentsial yukni boshlash kerak. Qattiq ushlash bilan, qo'llar bir-biriga tegsa, faqat bilaklarning mushaklari va bilaklari ishlaydi. O'rta ushlashda siz qo'llaringizni elkangizning kengligida ushlab turganda, isinish va sovish uchun tortish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Keng ushlash - bu sportchi ko'tarishi mumkin bo'lgan qo'llarning maksimal kengaytirilishi. Keng tutqich bilan tortib olayotganda, siz bosh barmog'ingiz bilan barning atrofini chiqarib tashlashingiz kerak: shu tarzda bilakning mushaklari ishga qo'shilmaydi, bu esa orqa tarafdagi yukni maksimal darajada oshiradi.
4-qadam
Muqobil tortish texnikasi ham juda mashhur bo'lib, kamarni qo'llab-quvvatlovchi mushaklarni jalb qilishga yordam beradi. Ushbu usullardan biri bu boshning orqa qismini to'siqqa tortishdir: bu holda siz boshingizni orqaga tashlamasligingiz kerak, lekin bo'yin tagligi bilan to'singa tegizishga urinib, pastga egiling. "Boshning orqasida" ko'tarilayotganda sportchida elkama-kamarning mushaklari yaxshi rivojlangan bo'lishi kerak, aks holda elkama-rotator manjetlari yoki bo'g'imning o'zi jiddiy jarohat olish xavfi mavjud. Bar elkama-elka chizig'iga perpendikulyar bo'lganida, aralash tutqich bilan tortib olish odatiy holdir. Ushbu usul biseps va bilak mushaklarini yaxshi rivojlantiradi.
