Chiroyli elkama chizig'i, qo'llarning bo'rttirma chiziqlari nafaqat ko'pgina ayollarning, balki erkaklarning ham orzuidir. Ammo qattiq qo'llarga ega bo'lish istagi etarli emas, siz qo'llarning mushaklari kuchli va elastik bo'lishini ta'minlash uchun ko'p harakat qilishingiz kerak. Va kuniga bir necha soatni mashqlarga sarflash shart emas, siz 10-15 daqiqa davomida mashq qilishingiz mumkin, ammo buni muntazam ravishda bajarishingiz kerak. Bundan tashqari, qo'l mushaklari uchun mashqlarni bajarishda ko'krak qafasi mushaklari ham ishtirok etadi va bu ohanglangan, chiroyli ko'krak qafasining kalitidir.
Kerakli
Dumbbelllar
Ko'rsatmalar
1-qadam
Qo'lingizdagi mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan ko'plab mashqlar mavjud. Ko'proq ta'sir qilish uchun siz qo'shimcha sport anjomlaridan foydalanishingiz mumkin, masalan, dumbbelllar, og'irliklar va boshqalar. Tricepsni kuchaytirish uchun quyidagi mashqlar bajariladi: dumbbelllarni oling, oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring va tizzalaringizga ozgina egiling. Belingizdagi stressni kamaytirish uchun gluteal va qorin mushaklarini torting. O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring, kaftingizni oldinga burang va chap qo'lingiz bilan o'ng tirsagingizni ushlang. Sekin-asta o'ng qo'lingizni egib, chap yelkangiz tomon buriling, so'ng uni sekin tekislang, lekin oxirigacha uni to'g'rilamang. Har bir qo'l bilan 15 marta takrorlang.
2-qadam
Bicepsni qo'llarni bukish orqali kuchaytirish mumkin: gantellarni olib, tekis turing va oyoqlaringizni elkangizning kengligidan ajrating, elkangizni bir-biriga iloji boricha yaqinroq tuting, elkangizni pastga tushiring va qorinni torting. umurtqa pog'onasi. Qo'llaringizni tana bo'ylab pastga tushiring, kaftlaringizni oldinga burang, endi qo'llaringizni tirsak qo'shimchasida egib, dumbbelllarni iloji boricha elkangizga yaqinroq tortib olishga harakat qiling. Dastlabki holatiga qaytish. Ushbu mashqni 10-15 marta bajarishni boshlang, lekin asta-sekin takrorlash sonini ko'paytirish mumkin.
3-qadam
Deltoid mushak uchta nurdan iborat bo'lib, ularning har birida mashq qilish uchun o'z mashqlari mavjud. Masalan, deltoid mushakning oldingi to'plamini kuchaytirish uchun quyidagi mashqni bajaring: turing va oyoqlaringizni elkangizning kengligigacha yoying, qo'llaringizni dumbbelllar bilan beliga tuting, tirsagingizga ozgina egiling. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni polga parallel ravishda ko'taring, shu holatda bir necha soniya turing, keyin qaytib keling.
4-qadam
Deltoid mushakning o'rta to'plamini mustahkamlash uchun mashq qiling. To'g'ri turing, dumbbelllar bilan qo'llaringizni yon tomonga tushiring, elkangizni birlashtiring. Qo'llaringizni polga parallel bo'lguncha yon tomonga cho'zing. Bir necha soniyadan so'ng va dastlabki holatiga qayting.
5-qadam
Bow taqish mashqlari deltoid mushakning orqa to'plamini rivojlantirishga mo'ljallangan. Dumbbelllarni qo'llaringizga oling, tik turgan joydan oldinga egiling. Qo'llaringizni pastga tushiring, bo'yningizni siqmang. Qo'llaringizni yon tomonga yoyib, ularni bir oz orqaga torting. Dastlabki holatiga qaytish. 10-15 marta takrorlang.
