Qanchalik zerikarli bo'lmasin, tizzangizni pompalamoq mumkin emas. Tiz bo'g'imdir, unda pompalanadigan mushak to'qimasi yo'q. Aksincha, yukning ko'payishi shikastlanishga, meniskusning erta kiyinishiga, qo'shma suyuqlikning pasayishiga va boshqa muammolarga olib kelishi mumkin. Tizlarini kuchaytirmoqchi bo'lganlar uchun yagona maslahat, tizza bo'g'imiga ulashgan ligament va mushaklarda ishlaydi.
Bu zarur
- - o'rta kattalikdagi fitbol.;
- - yugurish poyabzali;
- - barqaror qo'llab-quvvatlash.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Isitish uchun oddiy mashq bajaring. To'g'ri turing, tizzalaringizni ozgina egib oling va tizzalaringizni qo'llaringiz bilan ushlang, bir vaqtning o'zida tizzalaringizni bir-biriga aylantiring, avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa teskari yo'nalishda. Harakat paytida tizzalaringizni yoymang. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ymang. Bir yo'nalishda va ikkinchisida 10 ta aylanishni bajaring. Keyin oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoying va tizzalaringizni aylantirishda davom eting, tizzangizni qo'llaringiz bilan ushlang. Tizlarni parallel tutishga harakat qiling.
2-qadam
Orqa tomoningizni devorga qaratib turing. Belingiz va devoringiz o'rtasida o'rta kattalikdagi fitbolni joylashtiring. Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib qo'ying va oyoqlarini devordan bir oz uzoqlashtiring. Siz to'pga suyanish kabi bo'lishingiz kerak. Qo'llaringizni erkin tushiring. Sekin-asta nafas oling, tanani tizzalardagi burchak to'g'ri bo'lguncha tushiring. Ushbu holatni besh soniya ushlab turing va nafas chiqarayotganda, asta-sekin dastlabki holatiga qayting, tizzalaringizni to'liq tekislang. Eng pastki nuqtada tizzalar poshnalardan o'tadigan xayoliy chiziqdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Tovoningizni erga qo'ying. Barcha asosiy mushaklaringizni qisqarish orqali muvozanatni saqlang. 15-20 marta o'tirishning ikkita to'plamini bajaring.
3-qadam
Jismoniy mashqlar tartibiga osonlikcha kroslar yugurishini qo'shing. Ushbu yugurishning maqsadi chidamlilik va tezlikni rivojlantirish emas, balki tizza bo'g'imini mustahkamlashdir. Shuning uchun, sekin sur'atlarda yuguring, yugurish uchun notekis relyefli maydonni tanlashga harakat qiling: slaydlar, teshiklar, boshqa usulsüzlükler, turli sirtlar, masalan, o'zgaruvchan asfalt va tuproq. Maksimal yostiq bilan ishlaydigan poyafzallarni tanlang.
4-qadam
To'g'ri turing, elkalarining kengligida oyoqlar, oyoqlar bir-biriga parallel. Sekin sur'atda va sayozlikda cho'ktirish. Tiz qo'shmasidagi burchak to'g'ri burchakdan kam bo'lmasligi kerak. Tizlaringiz ichkariga o'ralmasligiga va to'g'ridan-to'g'ri oyoqlaringizdan yuqorisida ekanligiga ishonch hosil qiling. Orqangizni tekis tuting. Mashqni og'irliksiz bajaring. O'zingizning vazningiz tizza bo'g'imini o'rab turgan ligamentlarni mustahkamlash uchun etarli.
5-qadam
Avvalgi mashqda bo'lgani kabi bir xil boshlang'ich pozitsiyani oling, lekin oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq qo'ying. Bundan tashqari, orqangizni tekis tuting, juda sekin sur'atda o'tir. Tushayotganingizda tizzalaringizni bir-biriga tegishi uchun ichkariga kiriting, so'ngra dastlabki holatiga qayting. 10-15 marta o'tirishni bajaring va xuddi shu mashqni tizzalarning yon tomonlariga cho'zilgan holda takrorlang. Bitta to'plam 10-15 tiz cho'ktirish va 10-15 naslli o'tirishdan iborat. Orada bir daqiqalik dam olish bilan uchta to'plamni bajaring. Tizlarni yoyishda yoki birlashtirganda oyoqlar bir-biriga parallel qolishi kerak. Orqangizni tekis tuting. O'zingizni muvozanatli saqlashga yordam berish uchun siz qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz mumkin.
6-qadam
Qo'lingiz bilan biron bir tayanchni ushlagan holda tik turing, masalan, stulning orqa tomoni. O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va 90 daraja burchak ostida tizzangizga egiling. Pastki oyoq bilan soat yo'nalishi bo'yicha, so'ngra soat sohasi farqli o'laroq aylanish harakatlarini bajaring. Ishlayotgan oyoqning sonini harakatsiz saqlang, buning uchun siz bo'sh qo'lingiz bilan o'zingizga yordam bera olasiz. Keyin oyog'ingizni o'zgartiring.
