Chiroyli, ohangdor shakl haqidagi orzular saqlanib qolmaydi, shuning uchun agar siz kunlik jadvalingizga tez va samarali mashqlarni qo'shsangiz. Ayollar uchun yog 'to'planishi yoqadigan va egiluvchanlikni yo'qotadigan mushaklar ustida ishlash muhimdir. Fiziologik xususiyatlar tufayli ayollar uchun bunday muammoli joylar kestirib, dumba, bel sohasi, qo'lning orqa qismidir.
O'quv jarayonining xususiyatlari
Kundalik mashqlar odatda qisqa muddatli va butun tanani ishlashga qaratilgan. Kunning birinchi yarmida jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish maqsadga muvofiq - bu tanani ko'nglini ko'tarish, kayfiyatini yaxshilashga yordam beradi. Murabbiylar och qoringa mashq qilish to'g'risida har xil fikrda. Kimdir bu yondashuvni qo'llab-quvvatlaydi, kimdir, aksincha, tanaga zarur energiya berish uchun darslardan bir yarim soat oldin ovqat eyishni maslahat beradi.
Shuni esda tutish kerakki, har qanday mashq to'liq sog'lom odamlar uchun mo'ljallangan. Qolganlarning hammasi, ayniqsa tizzalari, bo'g'imlari, umurtqa pog'onasi, qon tomirlari bilan bog'liq muammolar bo'lganlar, shifokor bilan maslahatlashish maqsadga muvofiqdir. Trening paytida his-tuyg'ularingizni tinglash, albatta, to'g'ri, lekin siz ham o'zingizga achinmasligingiz kerak. Faqat oxirgi takrorlashlarda mashqni qattiq bajarish kerak, shunda mushaklar chindan ham ishda qatnashadi va ortiqcha yog 'yoqiladi. Albatta, hech qanday jismoniy mashqlar muammoli joylarda yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga yordam bermaydi, agar ular to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirilmasa.
Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan yana bir muhim jihat - qaysi tezlikda mashq qilish kerak. Jismoniy mashqlar orasida juda uzoq vaqt dam olish kerak emas. Ishlashning eng qulay usuli bu taymer bo'lib, uni telefoningizga dastur sifatida yuklab olish mumkin. Har bir mashqni 30 soniyadan 1 daqiqagacha 10-15 soniya tanaffus bilan bajarish maqsadga muvofiqdir. 5 ta mashqdan iborat bitta doirani to'liq mashq qilish uchun, albatta, bu etarli emas. Eng yaxshi variant butun majmuani 3-5 marta takrorlash bo'ladi. Davralar oralig'ida dam olish - 1 daqiqadan oshmasligi kerak.
Agar taymerda ishlash biron sababga ko'ra noqulay bo'lsa, takrorlanish sonini sanashingiz mumkin, ularni odatlanib qolganingizda asta-sekin oshirib boring. Masalan, yangi boshlanuvchilar uchun 10-15 martadan boshlang va 25-30 gacha o'ting. Yuqorida aytib o'tilganidek, oxirgi takrorlashlarni qattiq bajarish kerak, shundagina harakatlarning natijasi ko'rinadi.
Chidamlilik o'sib borishi bilan mashqlarni ularga turli xil sport anjomlari - og'irliklar, gantellar, fitbol, fitnes-rezinalar qo'shib murakkablashtirishi mumkin va murakkablashishi kerak.
Birinchi mashq: o'tirish
Squats - bu asosiy mashqlar, ularsiz chiroyli dumba pompalamoq yoki ularga yumaloq, chiroyli shakl berish mumkin emas. Siz mashg'ulotlarda egiluvchanlikdan faqat yaxshi sabablar bo'lgan taqdirda - tizzalaringiz, orqangiz yoki varikoz tomirlaringiz bilan bog'liq muammolardan voz kechishingiz mumkin.
Mashqni to'g'ri bajarish uchun siz tik turishingiz kerak, oyoqlaringizni elkangizning kengligidan ajratib turishingiz kerak. Pastga tushganda tizzalarning oyoq barmoqlaridan oshib ketmasligini, son va pastki oyoq orasidagi burchakning 90⁰ ga yaqin bo'lishini ta'minlash kerak. Bir oz oldinga egilib, tekis orqa bilan cho'ktirishingiz kerak - bu sonning old yuzasida kamroq stressni keltirib chiqaradi.
Ko'tarishda tizzalaringizni "chertib" qo'ygandek to'liq tekislashingiz shart emas, chunki bu bo'g'imlarga zarar etkazadi. Shuningdek, ko'tarilishning eng yuqori nuqtasida siz dumg'azani qo'shimcha ravishda siqib chiqarishga harakat qilishingiz kerak, shu bilan mashqni davom ettirishingiz va uning samaradorligini oshirishingiz kerak.
Murabbiylar mashg'ulotlar davomida miya va mushaklar o'rtasidagi aloqani ishlab chiqishni maslahat berishadi, ya'ni tananing ish joyida bo'lgan qismlariga diqqatni jamlash va aksincha, keraksiz mushaklarni ruhan o'chirish.
2-mashq: o'pka
Mushaklarni iloji boricha charchash va ularni yaxshi mashq qilish uchun oyoq va dumba uchun mashqlarni birin ketin eng yaxshisi qilish kerak. O'pka ham asosiy mashqdir. Ular ham oldinga, ham orqaga qarab bajarilishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida keraksiz dam olish bo'lmasligi uchun oyoqlarini o'zgartirmaslik tavsiya etiladi. Bir oyog'iga to'liq yondashuvni, so'ngra boshqa oyog'idagi barcha takrorlashlarni bajarish yaxshiroqdir.
Boshlang'ich pozitsiyasi o'tirgan joy bilan bir xil bo'ladi. Keyin to'g'ri orqaga qarab oldinga (yoki orqaga) qadam qo'yiladi. Bunday holda, qo'llab-quvvatlovchi oyog'ining tizzasi oyoq barmog'idan tashqariga chiqmaydi va ikkinchi tizzasi deyarli erga tegadi. Ikkala oyoqda ham son va pastki oyoq orasidagi burchaklar tekis bo'lib turishi kerak. Dastlab, bajarish texnikasini boshqarish uchun barcha mashqlar ko'zgu oldida yaxshi bajariladi.
Yana dumba yukini ta'kidlash uchun oldinga ozgina egilishga ruxsat beriladi. Tik turganingizda, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tana vaznini tovonga o'tkazishga harakat qilishingiz kerak, shunda gluteal mushaklar to'g'ri yuklanadi.
Uchinchi mashq: egilgan oyoqni ko'tarish
Mashqni bajarish uchun siz to'rt oyoqqa tushishingiz, qo'llaringizni yelkangiz ostiga qo'yishingiz kerak. Pastki orqa tomonni juda ko'p egmaslikka harakat qiling. To'g'ri burchak ostida egilgan oyoqni polga parallel ravishda biroz yuqoriga ko'tarish kerak. Bunday holda, oyoq barmog'ingizni o'zingiz tomon tortishga harakat qiling va eng yuqori nuqtada gluteus mushaklarini qo'shimcha ravishda siqib chiqaring.
Birinchidan, barcha takrorlashlar bir oyoq ustida amalga oshiriladi va shundan keyingina oyoqlarning o'zgarishi yuz beradi. Ushbu mashqning murakkabligi oyoqlarga og'irlik, fitness elastik tasma yoki tizza ostiga mahkamlangan dumbbellning qarshiligi bilan yaxshilanadi.
4-mashq: Planka
Tanangizning pastki qismida ishlashni tugatgandan so'ng, orqa va qorin bo'shlig'iga o'tishingiz mumkin. Barni cho'zilgan qo'llarda yoki tirsaklarda bajarishga ruxsat beriladi. Eng asosiysi, palmalar yoki tirsaklar elkaning ostida joylashgan. Oyoqlar oyoq barmoqlariga suyanadi. Tirsaklarga (yoki kaftlarga) va oyoq barmoqlariga suyanib tanangizni tuzatishingiz kerak.
Shu bilan birga, pastki orqa tomonni egmaslikka va "uy" bilan dumba ko'tarmaslikka harakat qiling. Yon tomondan qaralganda, boshning tepasidan to tovonigacha to'g'ri chiziq hosil bo'lishi kerak. Ushbu pozitsiyani saqlab turish matbuot va dumba mushaklarining kuchlanishiga yordam beradi, bu esa tanani pastga tushishiga yoki yuqoriga egilishiga imkon bermaydi.
Taxta - bu statik mashqlar, ba'zida qiyinlikni oshirish va qo'shimcha mushaklarni o'z ichiga olish uchun unga dinamik elementlar qo'shiladi. Yangi boshlanuvchilar uchun siz barda 30 soniya turishni boshlashingiz mumkin, vaqtni asta-sekin uch to'plamda kamida 1 daqiqagacha oshirishingiz mumkin.
Beshinchi mashq: burpee
Burpee (yoki burpee) eng mashhur chidamlilik va yog 'yoqish mashqlaridan biridir. U butun tananing 90% mushaklarini ishlatadi. Bu har kimga mos kelmaydi, ayniqsa qon tomirlari yoki bosim bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa.
Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turib, oyoqlari yelka kengligida. Keyin cho'ktirishda pastga tushishingiz kerak, lekin o'rnidan turmang, lekin oyoqlaringizni keskin tekislab, qo'llaringizni erga qo'ying. Tananing holati cho'zilgan qo'llardagi taxtaga o'xshash bo'lishi kerak. Keyinchalik, itarish mashqlari bajariladi, oyoqlarini cho'ktirishga o'tirish bilan yuqoriga ko'tariladi. Va oxirgi element bu pozitsiyadan sakrab chiqmoqda. Albatta, burpee-ning barcha tarkibiy qismlari tezda, ortiqcha kechiktirmasdan amalga oshiriladi. Dastlab, 1 ta yondashuvda 7-10 burpe qilish kifoya.
Yuqoridagi mashqlarning barchasida to'g'ri nafas olish, kuch sarflab nafas chiqarish zarur. Masalan, cho'ktirishda - nafas olish eng past nuqtada, ekshalasyon esa yuqoriga ko'tarilganda sodir bo'ladi.
