Shunday qilib shunday bo'ldi … Sport zalida mashg'ulotlardagi muvaffaqiyatingiz to'xtab qoldi. Ertami-kechmi, buni tabiiy ravishda qilgan har bir kishi sodir bo'ladi. Sizning mashg'ulot sxemangizda nima qilish kerak, nimani o'zgartirish kerak? Javob - buni engillashtirish uchun!
Ibratli davriylashtirishni boshlashingiz kerak. Barcha mashqlarda siz og'irlikni kamaytirishingiz kerak, shunda asl 100% ning 40% qoladi. Masalan: agar siz 4 ta yondashuvda 120 kg og'irlikda cho'ksangiz va dastgoh pressi 80 kg og'irlikda ishlagan bo'lsa, demak, siz 48 kg (120% dan 40%) gacha cho'ktirishingiz kerak va 32 kg gacha bo'lgan skameykada (80 kg dan 40%).
Birinchidan, biz isitish moslamalarini butunlay olib tashlaymiz (og'irlik allaqachon engil). Ammo biz "ish yondashuvlari" sonini bir yarim-ikki baravarga ko'paytiramiz (har bir mashqda 6-8 ta yondashuvni bajaramiz, odatdagidek 4 ta). Biz boshida 10-15 marta takrorlashni qilamiz.
Har bir mashqda 6-10 marta takrorlash uchun (og'ir mashg'ulotlarda) 100% og'irlikdagi 4 to'plam mavjud edi. Bu (engil mashqlarda) har mashqda 10-15 marta takrorlash uchun 40% vazn bilan 6-8 yondashuvga aylandi. Ammo "nima bo'ldi" - bu faqat birinchi mashg'ulot. Keyin mashg'ulotdan tortib to mashg'ulotgacha biz barcha mashqlarda asta-sekin quyidagilarni bajaramiz:
- ishchi og'irliklarni qo'shib qo'ying (albatta, biz bundan ham ko'proq narsani qila olamiz, ammo buni ataylab qilmaymiz, chunki bizning vazifamiz eski balandliklarni engib o'tish uchun "o'sish inertsiyasini olish");
- mashqlarda maksimal ish vaznimizga qanchalik yaqinlashsak, og'irliklarni oshirishda shunchalik kichkina "qadam" dan foydalanamiz (biz kamroq va kamroq qo'shamiz);
- og'irliklarni mashq qilishda maksimal darajaga yaqinlashish jarayonini qancha uzoq cho'zsak, uni o'tganimizdan keyin shuncha uzoqroq yurishimiz mumkin;
- apparatda ozgina vazn ortishi, biz ularni avvalgi maksimal darajaga etganimizdan keyin qila olamiz
Foiz o'sishining taxminiy sxemasi
- 1-mashq: ish vaznining 40%
- 2-mashq: ish vaznining 60%
- 3-mashq: ish vaznining 70%
- Mashq 4: ish vaznining 80%
- 5-mashq: ish vaznining 85%
- 6-mashq: ish vaznining 90%
- 7-mashq: Ishchi vaznning 95%
- 8-mashq: 100% ishchi vazn (bizning eski yuqori)
- 9-mashq: ish vaznining 102,5% (uni kengaytirish uchun progressiyani 2,5% gacha kamaytiring)
- 10-mashq: ish vaznining 105%
- 11-mashq: 107,5% ishchi vazn
- Mashq 12: ish vaznining 110%
- 13-mashq: 112,5% ishchi vazn
Jismoniy mashqlar orasidagi dam olish kunlari soni mashqlar og'irligiga qarab o'zgaradi. Yuk 40% -60% bo'lsa, siz mushak guruhini tez-tez mashq qilishingiz mumkin (masalan, haftada ikki marta). Ammo yuk oshgani sayin, dam olish kunlari soni odatdagi 100% mashg'ulotga yetguncha ham ko'payadi (ilgari erishilgan maksimal 6-10 marta takrorlash bilan ishlaydigan kun).
Men sizga mashq apparatida aniq vaznni yozolmayman, chunki men sizning maksimal darajangiz nima ekanligini bilmayman (u o'sib borishi bilan doimo o'zgarib turadi). Jismoniy mashqlar og'irligini oldindan bir necha oyga rejalashtirish uchun kalkulyator, o'quv kundaligi va qalamni olishga vaqt ajrating. Buning eng oson yo'li jadvaldan foydalanishdir. Yuqorida (gorizontal ravishda) mashq sonini yoki u o'tkaziladigan sanani yozing. Chap tomonda (vertikal) mashqlarning ro'yxatini yozing. Shundan so'ng, katakchalarni qaysi vazn bilan ishlashingizni ko'rsatadigan raqamlar bilan to'ldiring. O'z yutuqlaringizni rejalashtirishni o'rganing. Axir, nafaqat sport zalida, balki ko'proq narsani qilish imkoniyatiga ega bo'lish juda muhimdir.
Agar mashg'ulot o'tkazib yuborilsa (jadvaldan tashqari) nima qilish kerak? Hech narsa yomon! Bir kunlik qo'shimcha dam olish kunini ko'rib chiqing (bu faqat yaxshi) va siz to'xtagan joydan davom eting.
Umid qilamanki, siz hamma narsani to'g'ri bajarasiz va sizning yutuqlaringiz bir necha oy davom etadi. Biroq, uning abadiy davom etishiga umid qilish kerak emas. Bizning tanamiz kauchuk emas, shuning uchun anabolik steroidlarsiz rivojlanish vaqt o'tishi bilan har doim sekinlashadi va ehtimol to'xtaydi. Ushbu daqiqani iloji boricha surish uchun biz mikroperiodizatsiya deb nomlangan yana bir hiyla ishlatishni boshlaymiz.
Faraz qilaylik, 40 foizdan "overclocking" dan so'ng siz avvalgi "yutuqlar chegarasini" (100%) buzdingiz va bir-ikki oy ichida 110 foizga yetdingiz. Endi mikroperiodizatsiyani yoqish vaqti keldi. Buning uchun biz odatdagi "qattiq" haftadan so'ng oson haftani qo'yamiz. O'sha. bizning diagramamiz shunday bo'ladi.
- Og'ir hafta 100%
- Oson hafta 40%
- Og'ir hafta 100%
- Oson hafta 40%
- Og'ir hafta 100%
- Oson hafta 40%
Ko'rib turganingizdek, oson bo'lgan hafta, aslida biz 1-chi (engil) jismoniy mashqlar paytida, makroperiodizatsiya jarayonida tezlashib olganimizda foydalandik. Endi biz ushbu mashqni doimo bajaramiz, mushaklarimiz faol o'sishi uchun qo'shimcha vaqt beramiz.
Darhaqiqat, men sizga mashg'ulotlarni davriylashtirish haqida aytib berishni istaganim shu. Umumiy taktika u qadar qiyin emas.
- Muntazam jismoniy mashqlar (og'ir), progress bo'lsa (apparatga og'irlik qo'shganda)
- "To'xtatuvchi" paydo bo'lishi bilan biz vaznni 40% gacha kamaytiramiz (makroperiodizatsiya) va bir necha oy davomida asta-sekin odatdagi 100% ga qaytamiz
- Keyin yana 1-2 oy "biz yutuqni buzamiz" (masalan, 110% ga erishamiz). Agar ilgari qilsangiz, bundan ham yomon bo'lmaydi.
- Ikki oylik makroperiodizatsiya jarayonida qo'lga kiritilgan "o'sish sur'atini" saqlab qolish uchun biz "engil va mashaqqatli mashg'ulotlar almashinuvi" ni (mikroperiodizatsiya) yoqamiz.
- Biz taraqqiyotning to'liq to'xtashiga erishamiz (bu qanchalik kech bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi va bu keyinroq sodir bo'ladi, shnurda mashq qilishgacha mashq shuncha ko'payadi)
- Shundan so'ng, yana 2 oy davomida biz vazn yo'qotamiz (makroperiodizatsiya) va "o'sish sur'ati" ni qo'lga kiritamiz, ammo bu holda bizning boshlang'ich 40% oxirgi marotaba ko'proq bo'ladi (chunki biz rivojlanganmiz).
Shunday qilib, biz harakat qilamiz (o'samiz). Bir qadam orqaga (ikki oy) va ikki qadam oldinga (bir necha oy). Bu tabiiy taraqqiyotning asosiy siridir.
