Kerakli tanani qurish uchun siz mashg'ulotlarni rejalashtirishingiz va kun tartibiga rioya qilishingiz kerak. Agar siz ularni noto'g'ri rejalashtirsangiz, siz haddan tashqari mashq qilishingiz mumkin, bu charchoq va mushaklarning ortiqcha yuklanishi bilan to'la, bu esa kerakli natijaga olib kelmaydi, balki unga erishish vaqtini ko'paytiradi.
Kerakli
sport zaliga obuna bo'lish
Ko'rsatmalar
1-qadam
Siz har kuni mashq qiladigan to'rtta asosiy mushak guruhini ajratib oling. Ushbu mashg'ulot kunlarini dam olish kunlari bilan almashtirib, shaxmat tartibida yoyib chiqing. Agar siz uchun bir kunlik dam olish etarli bo'lmasa, ikki kunlik dam oling, lekin ko'proq emas.
2-qadam
Birinchi kuni oyoqlaringizni pompalang. Skameykada yoki shtrixda o'tirishda ishlang, so'ngra darhol oyoqni kengaytirish mashqlarini bajaring. Shundan so'ng, oyoq kıvırma mashinasiga o'ting. O'zingizga biroz dam oling va qorin bo'shlig'ini - yuqori, pastki va yonbosh qorinni ishlang.
3-qadam
Ikkinchi mashg'ulot kunini pektoral mushaklar va trisepslarga bag'ishlang. To'g'ri va eğimli skameykada bosing, to'g'ri va eğimli skameykada marshrutni bajaring. Agar iloji bo'lsa, ko'krak qafasidagi ishni to'ldirasizmi? pektoral mushaklarni pompalamoq uchun simulyatorda mashqlar. Keyin uchdan to'rtgacha qo'llarni kengaytirish mashqlarini bajaring.
4-qadam
Uchinchi mashg'ulot kunida elkangizni ishlang. Ushbu mushak guruhi maksimal natijalarga erishish uchun alohida ishlab chiqilishi kerak. Delta ustida ishlash uchun oldingizda, orqangizda va yoningizda dumbbell ko'tarish mashqlarini bajaring, ustingizda esa shtrix ko'taring.
5-qadam
To'rtinchi kun orqa va bitseplarga bag'ishlangan bo'lishi kerak. Orqa tomoningizni qurish uchun yuqori va pastki havolalardan foydalaning. Orqangizni qanchalik ko'p mashq qilsangiz, shuncha orqaga chekining, buni yodda saqlang. Bicepsni pompalamoq uchun barbell va dumbbelllar bilan buklelardan foydalaning, yaxshisi bitseplarni ajratib turadigan maxsus skameykada mashqlarni bajaring.
