Haddan tashqari mashg'ulotlar ham professional, ham havaskor sportchilarda uchraydi. Buning sababi ko'pincha jismoniy faoliyatning savodsiz rejasidir.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Birinchidan, siz haftalik mashg'ulotlar jadvalini diqqat bilan ko'rib chiqishingiz kerak. Uni tuzishning bir necha asosiy qoidalari mavjud. Bosh barmoq qoidasi: bitta mushak guruhi haftada bir marta pompalanadi.
2-qadam
Mushaklarni tiklash uchun har xil vaqt kerak bo'ladi, asosan kamida to'rt kun. Istisnolardan faqat qorin mushaklari, ular har kuni yuklanishi mumkin. Ular havas qiladigan darajada tiklanish qobiliyatiga ega.
3-qadam
Aksariyat sportchilar haftaning boshida dasturning eng oson bosqichlarini bajarishni yoki hattoki shunchaki yakka tartibdagi kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazishni afzal ko'rishadi. Bu asta-sekin yuklarning ritmiga kirish uchun kerak. Eng kuchli yuklar haftaning o'rtalariga va oxiriga to'g'ri keladi.
4-qadam
Keyingi qoida shundaki, mashqlar qanchalik qiyin bo'lsa, uni tiklash uchun qancha vaqt kerak bo'ladi. Engil mashqlarni tez-tez bajarish mumkin. Agar siz ushbu qoidani e'tiborsiz qoldirsangiz, siz hatto mushaklarning o'sishini muzlatishga erishishingiz mumkin.
5-qadam
Agar siz noldan boshlagan bo'lsangiz yoki uzoq tanaffusdan so'ng, siz ish sur'atini haftasiga 10 foizga oshirishingiz mumkin. Mashqingizni bir vaqtning o'zida o'tkazish tavsiya etiladi, qaysi vaqtda - o'zingizni tanlang.
6-qadam
Aslida, dam olish kunlari salomatlik, tajriba, ovqatlanish, stress holatiga bog'liq. Shuning uchun, siz o'zingizning dietangizni muvozanatlashtirib, stressli vaziyatlardan qochishga urinib, ularning kamayishiga ta'sir qilishingiz mumkin.
7-qadam
Yaxshi uxlash juda muhimdir, chunki tushda mushaklarning o'sishi jarayoni faollashadi. Kuniga kamida 7 soat uxlash tavsiya etiladi, hammasi yaxshi 8. Agar kerak bo'lsa, kunduzgi uyquni e'tiborsiz qoldirmang.
8-qadam
Uyquning etishmasligi jismoniy mashqlar natijasida tiklanishingizni sezilarli darajada sekinlashtiradi. Muntazam ravishda tungi dam olishning etishmasligi bilan, tanani odatdagi mashg'ulotlarga ham bardosh bera olmaydi.
9-qadam
Jiddiy mashg'ulotdan so'ng dam olishga yordam beradigan chalg'ituvchi mashg'ulotlarni muntazam ravishda mashq qiling. Ushbu mashqlar yurish, yugurish, cho'zish yoki gimnastikani o'z ichiga oladi. Jismoniy mashqlar paytida iliq va soviganingizga ishonch hosil qiling.
10-qadam
Agar siz sport bilan jiddiy shug'ullansangiz, massaj terapevtining doimiy mijoziga aylaning. Massaj tanani tiklash jarayonini ancha tezlashtirishi mumkin. Shu bilan bir qatorda, o'z-o'zidan massaj usullarini o'zlashtiring.
11-qadam
Magistrni bo'shatish texnikasi: yoga, vizualizatsiya, meditatsiya, nafas olish texnikasi. Shu tarzda, siz stress darajasini sezilarli darajada kamaytira olasiz - tiklanish dushmani.
12-qadam
Sizning dietangizni kuzatib boring, chunki to'g'ri oziq-ovqat barcha organlar va to'qimalar uchun qurilish materiallari bilan ta'minlanadi. Ratsioningizda etarli miqdordagi protein, yog 'va uglevodlar bo'lishi kerak. Qo'shimcha ravishda vitamin komplekslarini qabul qilish foydali bo'ladi.
